Die folgenden Übungsbeispiele sind als Anregung zur ersten Beckenbodenaktivierung nach der Geburt gedacht. Sie können sie herunterladen und ausdrucken.
Die Übungen können die abwechslungsreichen Angebote einer Rückbildungsgymnastik nicht ersetzen. Dort ist es möglich, die Übungen gezielt auf die individuelle körperliche Verfassung abzustimmen.
weitere Informationen
- Wie ist der Beckenboden aufgebaut?
Der Beckenboden besteht aus übereinander liegenden Muskelschichten. Um diese Muskeln bewusst an- und entspannen zu können, muss man sie zunächst spüren lernen.
- Welche Aufgaben erfüllt der Beckenboden?
Die Hauptaufgabe des Beckenbodens ist, die inneren Organe an ihrem Platz zu halten. Im Zusammenspiel mit anderen Muskeln erfüllt er zudem weitere Funktionen, etwa in der Sexualität.
- Der Beckenboden: Stabile Basis für Schwangerschaft und Geburt
In der Schwangerschaft verändert sich der Beckenboden: Muskeln, Bänder und Bindegewebe werden weicher. Konsequentes Beckenbodentraining schützt vor möglichen Beschwerden vor und nach der Geburt.
- Richtiger Beckenbodeneinsatz im Alltag
Der Alltag bietet viele Möglichkeiten, den Beckenboden bewusst und richtig einzusetzen. Einige Tipps können Ihnen helfen, den Beckenboden zu schützen.
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Häufig gestellte Fragen
Welche Sportarten sind für die ersten Monate nach einer Geburt geeignet?
In den ersten Wochen nach der Geburt braucht der Körper eine Erholungspause. Es ist aber schon möglich, mit leichten Wahrnehmungs- und Aktivierungsübungen für den Beckenboden zu beginnen.
Danach sind Sportarten günstig, die den Beckenboden anregen und kräftigen, aber nicht belasten. Dies sind zum Beispiel Yoga, Schwimmen (erst nachdem der Wochenfluss beendet ist), Bauchtanz, schnelles Gehen ohne oder mit Stöcke(n) (Walking oder Nordic Walking) und Fahrradfahren. Auch Inline-Skating ist möglich; man sollte allerdings schon sicher fahren können, um Stürze zu vermeiden. Tanzen und variantenreiche Gymnastik sind ebenfalls geeignet, solange dabei nicht gehüpft oder gesprungen wird. Wichtig ist, das Training langsam angehen zu lassen.
Wer ins Fitnessstudio geht, lässt sich am besten beraten, welche Übungsauswahl sinnvoll ist. Auf Übungen, bei denen man den Oberkörper aus der Rückenlage anheben muss, sowie auf das Stemmen und Heben von Gewichten sollte besser verzichtet werden.
Für Sportarten wie Dauerlauf (Joggen), Reiten, Tennis, Squash, oder alpinen Skilauf ist ein stabiler Beckenboden nötig. Das Bindegewebe, die Bänder und die Muskulatur brauchen nach einer Schwangerschaft ausreichend Zeit, um sich zu festigen und zu ihrer alten Form zurückzufinden. Mit diesen Sportarten sollte je nach körperlicher Verfassung daher erst nach frühestens einem halben Jahr begonnen werden. Solange noch gestillt wird, ist auch eine ausreichende Unterstützung für die Brust wichtig, also ein guter Sport-BH.
Seit der Schwangerschaft und der Geburt muss ich viel häufiger zur Toilette. Bleibt das so?
Das muss und sollte nicht so bleiben. Im Verlauf der hormonellen Umstellungen und der Rückbildung nach der Geburt pendelt sich auch die Blasenfunktion meist wieder auf "normal" ein. Blasenkontrolle und regelmäßiges Beckenbodentraining können dabei helfen.
Zu Beginn der Schwangerschaft führen die hormonellen Veränderungen zu häufigerem Harndrang. Gegen Ende der Schwangerschaft drückt dann das Gewicht des Kindes zunehmend auf die Blase. Nach der Geburt fühlt sich der Beckenboden oft noch schwach an, deshalb gehen viele Frauen vorsorglich öfter zur Toilette als vor der Schwangerschaft.
Alle diese Faktoren können zu einer Gewöhnung führen: Die Blase macht sich dann schon bemerkbar, bevor sie gefüllt ist, und wird entsprechend häufig entleert.
Bei einer empfohlenen Trinkmenge von zwei bis drei Litern täglich ist es normal, etwa sechs- bis achtmal zur Toilette zu gehen.
Die genannten Werte sind Durchschnittswerte. Sie hängen davon ab, wie viel und was man isst und trinkt, außerdem davon, ob man viel schwitzt, ob man stillt und wie viel man schläft.
Wer deutlich häufiger zur Toilette gehen muss, kann versuchen, dem Harndrang nicht sofort nachzugeben und nur bei guter Blasenfüllung und ohne Eile zur Toilette zu gehen.
Reichlich zu trinken (Wasser, Tee, verdünnte Fruchtsäfte, Buttermilch) bewirkt, dass die Blasenschleimhaut weniger empfindlich reagiert, wenn der Urin nicht zu konzentriert ist. Wichtig ist außerdem, den Beckenboden regelmäßig zu trainieren.
Seit der Geburt kann ich Blähungen schlechter kontrollieren. Ist das normal?
Schwer kontrollierbare Blähungen sind meist ein Zeichen für eine Verletzung des Afterschließmuskels: In der letzten Geburtsphase wird auch der Bereich um den After herum stark gedehnt, besonders bei großen Babys. Dadurch können im Schließmuskel kleine Einrisse entstehen. Sie sind von außen nicht sichtbar. Als Folge kann der After die Luft aus dem Darm möglicherweise nicht mehr schnell genug zurückhalten.
Dagegen kann man jedoch etwas tun: Regelmäßige Übungen für den Beckenboden kräftigen auch den Afterschließmuskel und verbessern seine Funktion.
Gelingt dies nicht, ist eine genaue Untersuchung beim Proktologen (Fachärztin oder -arzt für Erkrankungen des Enddarms) sinnvoll. Wenn die Ursache der Beschwerden geklärt ist, können sie gezielt behandelt werden.
